Plan entrainement spécial débutant en course à pied – 2 séances - 6 semaines

Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.

Ce plan d’entrainement est destiné aux coureurs désireux de débuter la course à pied avec aisance et en toute sécurité.

L’objectif visé par ce plan d’entrainement est de parvenir à courir 30 minutes en totale aisance respiratoire.

Pour votre réussite, il est important de programmer 2 à 3 jours de repos entre chaque séance.

Recommandations

Après une longue période d’inactivité physique, il est fortement recommandé de consulter votre médecin afin de vérifier que vous ne présentez aucune contre-indication à la pratique de la course à pied.

Pour que vos débuts en course à pied soit synonyme de réussite et de plaisir, nous vous invitons à lire attentivement l’article "13 conseils pour bien débuter la course à pied" : Lire l'article.

SEMAINE 1

Séance 1

Débuter la séance par 10 minutes de marche progressivement accélérée, puis enchainer par 6 efforts de 2 minutes à allure lente, entrecoupés de 1 minute de marche entre chaque effort

Durée totale de la séance : 27 minutes

Séance 2

Débuter la séance par 10 minutes de marche progressivement accélérée, puis enchainer par 5 efforts de 3 minutes à allure lente, entrecoupés de 1 minute de marche entre chaque effort

Durée totale de la séance : 29 minutes

SEMAINE 2

Séance 1

Débuter la séance par 10 minutes de marche progressivement accélérée, puis enchainer par 5 efforts de 4 minutes à allure lente, entrecoupés de 1 minute de marche entre chaque effort

Durée totale de la séance : 34 minutes

Séance 2

Débuter la séance par 10 minutes de marche progressivement accélérée, puis enchainer par 4 efforts de 5 minutes à allure lente, entrecoupés de 1 minute de marche entre chaque effort

Durée totale de la séance : 33 minutes

SEMAINE 3

Séance 1

Enchainer 2 efforts de 6 minutes à allure lente, suivis de 2 efforts de 5 minutes à allure lente. Programmer 1 à 1 minute 30 de marche entre chaque effort

Durée totale de la séance : 25 minutes

Séance 2

Enchainer 2 efforts de 8 minutes à allure lente, suivis de 3 efforts de 4 minutes à allure lente. Programmer 1 à 1 minute 30 de marche entre chaque effort

Durée totale de la séance : 32 minutes

SEMAINE 4

Séance 1

Enchainer 3 efforts de 12 minutes, 10 minutes et 8 minutes à allure lente, entrecoupés de 1 à 1 minute 30 de marche entre chaque effort

Durée totale de la séance : 32 minutes

Séance 2

Enchainer 2 efforts de 10 minutes à allure lente, suivis de 2 efforts de 5 minutes à allure lente. Programmer 1 à 1 minute 30 de marche entre chaque effort

Durée totale de la séance : 33 minutes

SEMAINE 5

Séance 1

Enchainer 1 effort de 15 minutes à allure lente, suivi de 3 efforts de 5 minutes à allure lente. Programmer 1 à 1 minute 30 de marche entre chaque effort

Durée totale de la séance : 33 minutes

Séance 2

Enchainer 3 efforts de 20 minutes, 10 minutes et 5 minutes à allure lente, entrecoupés de 1 à 1 minute 30 de marche entre chaque effort

Durée totale de la séance : 27 minutes

SEMAINE 6

Séance 1

Enchainer 1 effort de 25 minutes à allure lente, suivi de 1 effort de 10 minutes à allure lente. Programmer 1 à 1 minute 30 de marche entre les 2 efforts

Durée totale de la séance : 36 minutes

Séance 2

30 minutes de course lente en continu

Bravo à vous !


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